EL CALCIO

A menudo oímos hablar sobre el calcio, de lo necesario que es para nuestros huesos, sobretodo en etapas tan importantes como el crecimiento, la menopausia, durante el embarazo, durante el tiempo de lactancia, en el esfuerzo físico…

Es cierto que a través de los diferentes medios de comunicación nos insisten en la consumición diaria. Se han vuelto indispensables en nuestra alimentación, sea cual sea la edad de la persona que los consume.

Pero, nos han explicado alguna vez ¿qué es el calcio? ¿Para qué sirve? ¿Qué problemas pueden derivar de una eficiencia o de un exceso de calcio? ¿Cuáles son las fuentes alimentarias más ricas en calcio y más aconsejables para nuestro organismo? Y ¿Cuáles son las fuentes de origen vegetal de calcio en nuestra dieta?

Resumiendo brevemente qué es el calcio, que nos aporta y las funciones más importantes, podemos decir que el calcio es el mineral más abundante en nuestro organismo. La gran parte del calcio total la encontramos en los huesos y en los dientes, el resto lo encontramos en la sangre y en los líquidos extra-celulares.

Las principales funciones son:

• Función estructural: Necesario para la formación y crecimiento de los huesos y dientes.
• Es necesario para la transmisión de señales nerviosas (excitabilidad nerviosa) y para la regulación de los latidos del corazón.
• Es necesario para obtener un buen tono muscular.
• Función reguladora. Regula la permeabilidad de las membranas.

La absorción del calcio tiene lugar en el intestino, principalmente al duodeno. Una parte  también puede ser absorbida en el colon.

Hay factores a nivel nutricional que favorecen o disminuyen la absorción de este elemento. Por lo tanto es muy importante tenerlos en cuenta si hay o hubiese una deficiencia de calcio.

• Factores que aumentan la absorción: vitamina D, Ph ácido (medio ácido), lactosa (con los lactantes).
• Factores que disminuyen la absorción: deficiencia en vitamina D, la fibra, grasas en grandes cantidades, determinados fármacos (diuréticos, anti-ácidos…), envejecimiento (mala absorción intestinal, diarrea…).

• En una deficiencia en la ingesta de calcio nos podemos encontrar con:
  • Deformidades óseas: osteoporosis, osteomalacia, (descalcificación en adultos), raquitismo, también hipertensión, tetania (híper excitabilidad), trastornos digestivos…
• En un exceso de calcio nos podemos encontrar:
• Cálculos renales (acumulación de calcio en el riñón), hipertensión, vómitos, trastornos gastrointestinales…

Es muy importante procurar un aporte correcto de calcio sobretodo en etapas como el embarazo, lactancia y la menopausia.

Tanto durante el  embarazo y la lactancia, sus requerimientos aumentan sustancialmente (hemos de tomar 3-4 raciones diarias de lácteos como: leche, yogures, quesos…) También hemos de procurar consumir una gran parte de todos aquellos elementos que aporten calcio, a parte de los lácteos.

En la menopausia la absorción de calcio se puede ver disminuida, con lo que un aporte diario correcto de los alimentos ricos en calcio, niveles correctos de vit.D y ejercicio diario, ayudarán a no tener una deficiencia, evitando así problemas con la osteoporosis.

Sabemos que es el calcio, para qué sirve y los problemas que nos puede dar. Ahora nos falta hacer referencia a un punto muy importante y a menudo, poco conocido:

Origen animal:

• • Lácteos y derivados, pez azul (sardinas, anchoas, gambas, almejas, mejillones, pulpo,…)

Origen vegetal:

• Frutos secos (sin tostar mejor): avellanas, nueces, pipas de girasol
• Fruta seca como higos, ciruelas, dátiles…
• Semillas: soja, sésamo, lino, xia
• Legumbres: lentejas, garbanzos, judías secas.
• Hay otros alimentos también con contenido de calcio, pero no tanto, como: verduras de hoja, cebolla cruda.

En resumen los grupos de alimentos son: legumbres, frutos secos, pez azul y lácteo.

Hemos de tener claro entonces, que lo más adecuado para la prevención de cualquier trastorno o deficiencia, es establecer unos hábitos alimentarios donde tengan lugar a diario los principales alimentos ricos en calcio.

 Teresa Font i Mach es especialista en dietética y nutrición humana por la Universidad de Navarra (nº de colegiado CAT000815). Desde de su consulta en los centros Salud de la Mujer Dona i Nen de Clínica del Vallès y GEMA, Teresa realiza un abordaje dietético personalizado para cada mujer según sus necesidades y de acuerdo con su etapa vital, hábitos de alimentación y estilo de vida.