La nutrición en la menopausia

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Los cambios hormonales femeninos son inevitables con el paso del tiempo, con esto queremos decir que la llegada de la menopausa y de todos sus síntomas son certeros en que cada una de las mujeres lo sufrirán, en mayor o menor medida. Es por eso que cuidar la alimentación y el día a día puede ser un gran acierto si bien lo cuidas.

La menopausia puede ser a veces un momento complicado en la vida de la mujer. Se pueden producir situaciones “molestas” debidas a los cambios hormonales: calores, irritabilidad, retención de líquidos, disminución de la secreción de mucosas, sequedad de piel, acumulación de grasa abdominal… todo ello nos crea una sensación de descontrol de la situación que en ocasiones puede llevar también a alteraciones en el estado de ánimo.

Todos estos cambios hacen que podamos perder de vista que es un momento importante en el que realizar un cambio de hábitos, tanto para intentar evitar la osteoporosis como para prepararnos para otros cambios posibles como pueden ser la hipertensión, las alteraciones en el colesterol o el azúcar, el aumento de la grasa abdominal…

Con la nutrición, podemos conseguir que estos síntomas disminuyan y no sean tan pesados. Hemos de tener más cuidado con nuestra alimentación y apostar por un cambio de rutina.

Unas pautas básicas a seguir para una buena dieta en la menopausia:

Aumentar el consumo de verduras y frutas. Así aseguramos una aportación de fibra que regulará el tránsito intestinal y a la vez ayudamos a una buena hidratación ya que las frutas y verduras tienen un alto contenido en agua. Además, la fruta como los cítricos, arándanos y melón, por su contenido en potasio, nos ayudan a regular la retención de líquidos.
Disminuir el consumo de grasas de origen animal: embutidos, salchichas, carnes con mucha grasa (cordero, las partes del cerdo más grasas), latas con salsas…
Evitar comidas precocinadas o preparadas tipos sopas, “cubitos” para el caldo… Tienen un alto contenido en sal y pueden repercutir en la retención de líquidos y la presión arterial. También acostumbran a tener un alto contenido en grasa.
Aumentar el consumo de agua, alimentos ricos en calcio, vitamina C, vitamina D y antioxidantes, entre otros.
Moderar el consumo de azúcares simples (dulces, bollería industrial…). Utilizar estevia para endulzar.
No dejar de tomar azúcares complejos (arroz, patata, pasta…), ya que a veces una exclusión total de estos puedes causar irritabilidad. No obstante, hay que tomarlos con moderación. Podemos probar otras fuentes como la espelta, el trigo sarraceno, el kamut, el mijo… Todos ellos son alimentos de muy buena digestión y con alto nivel nutricional.
Tener cuidado con la sal. Es un potenciador del sabor de los alimentos y puede hacer que comamos más de la cuenta. Utilizar hierbas y especias tanto para cocinar como para adobar.
Sustituir el café y el té por infusiones como la maría luisa, el rooibos, la camomila… Son más digestivas y no perjudican la circulación.
Podemos introducir el consumo, con medida, de avena. Nos ayudará a disminuir el colesterol, aumentar el consumo de fibra y nos proporcionará sensación de saciedad.
Hacer ejercicio regularmente. Intentar ir aumentando progresivamente, en la medida que se pueda, en tiempo e intensidad. Es recomendable hacer actividades al aire libre o en grupo (baile, partidos, …)

Hemos de tener en cuenta que cada mujer es diferente, cada persona es única y no todas responden igual; por este motivo, es importante conocer cada caso. Mi experiencia me dice que lo más importante, y no solo en la menopausia, es prevenir, es decir, procurar llevar ya desde bien jóvenes una correcta alimentación y seguir hábitos saludables. De esta manera, los cambios a largo plazo tienen otra repercusión y los podemos afrontar de otra manera menos “molesta”.

Teresa Font i Mach es especialista en dietética y nutrición humana por la Universidad de Navarra (nº de colegiado CAT000815). Desde de su consulta en los centros Salud de la Mujer Dona i Nen de Clínica del Vallès i GEMA, Teresa realiza un abordaje dietético personalizado para cada mujer según sus necesidades y de acuerdo con su etapa vital, hábitos de alimentación y estilo de vida.